recetas para bajar de peso? mido 1.60 y peso 63 kilos! :( gracias :)?

por el momento no puedo ir con 1 nutriólogo,así que si alguien me puede ayudar, x motivos de salud subi a 63 kilos, y ahora estoy tomando mucha agua (2 o 3 lts) y un poco de ejercisio, pero el problema esque no sé bien que comer y no, x ejemplo la chatarra la omito, pero el problema es q no sé cuantas porciones, y 1000 cal, al día están bien? púedo comer tortillas? frijol,lentejas,yogurth? x ejemplo hoy desayune: frijoles hervidos con 2 tortillas,1 pera y té manz. comida: pollo asado (sin grasa),brócoli con champiñones y plato grande de lentejas con platano, y para la cena ni ideaa! no sé cuanto ni qué comer ayuda, y muchisimas gracias :)